Cómo dejar de roncar para siempre

Casi todo el mundo ronca ocasionalmente, pero si el ronquido ocurre con frecuencia puede afectar a la cantidad y a la calidad de tu descanso y el de tu familia y compañeros de cama o habitación. Roncar puede conducir a la falta de sueño y fatiga diurna, irritabilidad y aumento de problemas de salud. Si tus ronquidos mantienen a tu pareja despierta por la noche, también puede crear importantes problemas de relación. Afortunadamente, dormir en habitaciones separadas no es el único remedio para los ronquidos. Hay muchas otras soluciones eficaces disponibles.

Cómo dejar de roncar para siempre

Por qué se ronca al dormir

A continuación te comentamos las causas de los ronquidos. Es importante identificar la causa para poder encontrar la cura.

No todos los ronquidos son provocados por la misma causa. De hecho, cada persona ronca por diferentes razones. Al conocer la causa, puedes encontrar las soluciones adecuadas para conseguir un sueño tranquilo y profundo.

Las personas que roncan tienen a menudo demasiados tejidos en la garganta y en la nariz o tejidos colgantes que son más propensos a vibrar. La posición de la lengua también puede interponerse en el camino de una respiración suave. La evaluación de cómo y cuándo roncas te ayudará a determinar si la causa de tu ronquido está bajo tu control o no. La buena noticia es que no importa cómo y cuándo ronques, hay soluciones para hacer que tu ronquido mejore.

¿De dónde viene el sonido cuando roncas?

El ronquido se produce cuando no se puede mover el aire libremente a través de la nariz y la boca durante el sueño. Frecuentemente es causado por el estrechamiento de las vías respiratorias, ya sea por una mala postura durante el sueño o las alteraciones de los tejidos blandos de la garganta. La estrechez de las vías respiratorias se interpone en el camino de la respiración suave y crea el sonido de los ronquidos.

Causas comunes de los ronquidos

  • Edad. Al llegar a la mediana edad y más allá, la garganta se estrecha y el tono muscular en la garganta disminuye.
  • Fisiología. Los hombres tienen pasajes de aire más estrechos que las mujeres y son más propensos a roncar. Una garganta estrecha, un paladar hendido, adenoides y otros atributos físicos que contribuyen a los ronquidos suelen ser hereditarios.
  • Senos nasales bloqueados. Las vías respiratorias bloqueadas crean una inhalación difícil y un vacío en la garganta, lo que lleva a los ronquidos.
  • Tener sobrepeso o no estar en forma. El tejido graso y el tono muscular deficiente contribuyen a los ronquidos.
  • El alcohol, el tabaco y los medicamentos. El consumo de alcohol, el tabaquismo y ciertos medicamentos pueden aumentar la relajación muscular que conduce a más ronquidos.
  • La postura en la que duermes. Dormir boca arriba hace que la carne de la garganta se relaje y bloquee las vías respiratorias.

El ronquido puede indicar una apnea del sueño, una afección potencialmente mortal que requiere atención médica. La apnea del sueño es una obstrucción de la respiración, haciendo que tengas que despertarte para volver a respirar. El ronquido normal no interfiere con la calidad de tu sueño tanto como lo hace la apnea del sueño, por lo que si estás sufriendo de fatiga extrema y somnolencia durante el día, el problema puede ser algo más grave.

Hay tantos dispositivos anti-ronquidos extraños disponibles en el mercado hoy en día que la búsqueda de la solución adecuada para acabar con tus ronquidos puede parecer una tarea de enormes proporciones. Desafortunadamente, muchos de estos dispositivos poco comunes no están médicamente probados o simplemente no te dejan dormir por la noche. Sin embargo, hay muchas técnicas probadas que pueden ayudarte a eliminar los ronquidos. No todos los remedios son adecuados para todo el mundo, por lo que puede requerir un poco de paciencia, algunos cambios de estilo de vida y la voluntad de experimentar con diferentes soluciones.

El primer paso para resolver un problema de los ronquidos es encontrar la causa de tus ronquidos. Habla con tu pareja para que te ayude a mantener un diario de sueño con la finalidad de monitorear tus ronquidos. Observar los patrones en tu ronquido a menudo puede ayudarte a identificar las razones por las cuales roncas, las razones de por qué empeora y cómo haces para detener el ronquido.

Cómo dejar de roncar

Es fundamental señalar las diferentes formas en que duermes y roncas. Las posiciones para dormir revelan mucho y averiguar cómo roncas puede revelar por qué lo haces.

  • Roncar con la boca cerrada puede indicar un problema con la lengua.
  • Abrir la boca puede estar relacionado con los tejidos blandos de la garganta.
  • Si los ronquidos al dormir boca arriba son leves, la mejora de los hábitos de sueño y los cambios de estilo de vida pueden ser remedios eficaces.
  • Cuando roncas en todas las posiciones de sueño puede significar que el ronquido es más grave y puedes requerir un tratamiento más completo.

Cómo dejar de roncar rápido

A continuación te ofrecemos una autoayuda para dejar de roncar. Hay muchas cosas que puedes hacer por tu cuenta para ayudarte a dejar de roncar. Los remedios caseros y los cambios de estilo de vida pueden recorrer un largo camino para resolver el problema.

Cambios en la dieta para dejar de roncar

  • Baja de peso. Perder aunque sea un poco de peso puede reducir el tejido graso en la parte posterior de la garganta y disminuir o incluso hacer que dejes de roncar.
  • El ejercicio también puede ayudarte a dejar de roncar. Hacer ejercicio para tonificar los brazos, las piernas y los abdominales, por ejemplo, también conduce a la tonificación de los músculos de la garganta, lo que a su vez puede conducir a un menor ronquido.
  • Deja de fumar. Si fumas, tus probabilidades de roncar son altas. Fumar causa que las vías respiratorias se bloqueen al irritar las membranas de la nariz y la garganta.
  • Evita el alcohol, las pastillas para dormir y los sedantes, especialmente antes de dormir, ya que relajan los músculos de la garganta e interfieren con la respiración. Habla con tu médico acerca de cualquier medicamento de venta con receta que estés tomando, ya que algunos fomentan un nivel más profundo de sueño que puede empeorar los ronquidos.
  • Establece patrones regulares de sueño. Crea una rutina para dormir y unos horarios.

Remedios para dejar de roncar

Estas técnicas o remedios los deberás llevar a cabo antes de acostarte para así, poder descansar toda la noche sin ronquidos.

  • Despejar los conductos nasales. Tener una nariz tapada hace que la inhalación sea difícil y crea un vacío en la garganta, que a su vez lleva a los ronquidos. Puedes hacerlo de forma natural con una olla Neti o probar descongestionantes nasales o tiras nasales para ayudarte a respirar más fácilmente mientras duermes.
  • Mantener el aire húmedo de la habitación con un humidificador. El aire seco puede irritar las membranas en la nariz y la garganta.
  • Elevar la cabeza. La elevación de la cabeza unos centímetros puede facilitar la respiración y fomentar que la lengua y la mandíbula avancen y no obstaculicen la respiración. Hay almohadas especialmente diseñadas para ayudar a prevenir los ronquidos.
  • Evita la cafeína y las comidas pesadas dos horas antes de irte a la cama, especialmente los productos lácteos y la leche de soja.
  • Duerme de lado. Evita dormir sobre tu espalda, ya que la gravedad hace que sea más probable que la lengua y los tejidos blandos caigan y obstruyan las vías respiratorias.

Dejar de roncar con una pelota de tenis

Si cuando duermes boca arriba se agravan tus ronquidos, prueba el truco de la pelota de tenis. Dormir con una pelota de tenis (o una pelota de un tamaño similar) unida a la parte posterior de la camisa o camiseta del pijama puede ser la solución. Tienes que hacer un bolsillito a la parte de arriba del pijama e introducir la pelota y coser la ranura para que no se salga. Cuando cambies de postura y te pongas boca arriba, notarás la pelota de tenis y la incomodidad hará que te pongas otra vez de lado. Pronto desarrollarás el hábito de dormir de lado y no necesitarás las pelotas de tenis.

Ejercicios para dejar de roncar

Practicar durante 30 minutos al día los ejercicios de garganta puede ser una manera efectiva de reducir o dejar de roncar. Pronunciar repetidamente ciertos sonidos vocálicos y rizar la lengua de una manera específica puede fortalecer los músculos de las vías respiratorias altas y por lo tanto, reducir los ronquidos.

Intenta los siguientes ejercicios para dejar de roncar. Comienza lentamente y aumenta gradualmente el número de repeticiones que haces. En algunos casos, puedes ser capaz de combinar los ejercicios con otras actividades, como ir al trabajo, pasear a tu perro, hacer ejercicio o darte una ducha.

  • Repite cada vocal (a e i o u) en voz alta durante tres minutos un par de veces al día.
  • Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes superiores frontales. Desliza tu lengua hacia atrás durante 3 minutos al día.
  • Cierra la boca y frunce los labios. Mantén la posición durante 30 segundos.
  • Con la boca abierta, mueve la mandíbula hacia la derecha y mantenla durante 30 segundos. Repite el mismo ejercicio hacia el lado izquierdo.
  • Con la boca abierta, contrae el músculo de la parte posterior de la garganta varias veces durante 30 segundos. Sugerencia: Mírate en el espejo para ver que la úvula se mueve hacia arriba y hacia abajo.

Cómo dejar de roncar naturalmente

A continuación te comentamos unos métodos alternativos y naturales para acabar con los ronquidos por las noches.

  • Cantar puede aumentar el control muscular en la garganta y el paladar blando y reducir o eliminar los ronquidos causados ​​por los músculos laxos.
  • Tocar el didgeridoo puede sonar extraño, pero los estudios demuestran que aprender a tocar un didgeridoo (instrumento de viento australiano nativo) puede fortalecer el velo del paladar y la garganta, lo que reduce los ronquidos.

Tratamientos para dejar de roncar

A continuación te informamos de algunas curas médicas y tratamientos para detener los ronquidos.

Si has probado las soluciones de autoayuda para dejar de roncar sin éxito, no pierdas la esperanza. Las curas y los tratamientos médicos pueden hacer que dejes de roncar. Se desarrollan nuevos avances en el tratamiento de los ronquidos continuamente y cada vez hay más dispositivos para dejar de roncar. Así que incluso si tu médico te recomendó un dispositivo que no te funcionó en el pasado, no te preocupes, habrán salido muchísimos más desde entonces.

Si tus propios esfuerzos para detener los ronquidos no ayudan, consulta a un médico o un otorrinolaringólogo (médico del oído, nariz y garganta). Si decides probar un aparato dental, deberás ir al dentista que se especializa en estos dispositivos. Los aparatos más comunes para combatir los ronquidos son:

  • Presión positiva continua (CPAP). Para mantener abiertas las vías respiratorias durante el sueño, existe una máquina que te insufla aire a presión dentro de una máscara que te debes colocar sobre la nariz o la cara.
  • Aparatos dentales y dispositivos orales o para la mandíbula inferior. Los aparatos posicionadores a menudo se asemejan a un protector de boca de un atleta. Ellos ayudan a abrir las vías respiratorias trayendo tu mandíbula o lengua hacia adelante durante el sueño.
  • La cirugía tradicional como la Uvulopalatofaringoplastia (UPP), ablación térmica Palatoplastia (TAP), amigdalectomía y adenoidectomía, pueden aumentar el tamaño de las vías respiratorias mediante la extirpación quirúrgica de los tejidos o corrigiendo anomalías. También hay una cirugía efectiva en la que se colocan pequeños implantes de plástico en el paladar blando. El tejido cicatricial crece alrededor de los implantes y le proporciona rigidez al paladar blando, deteniendo así, las vibraciones que causan el ronquido.
  • Nuevos desarrollos. La uvulopalatoplastia asistida por láser (LAUP) y la somnoplastia quitan partes del paladar blando para reducir los ronquidos y para ello, utilizan rayos láser o señales de radiofrecuencia. Estos métodos son muy nuevos y pueden requerir un mayor estudio.